筋トレを続けたいなら意識しておくべき“筋肉の仕組み”と、“ボディスキャン”のやり方。

筋肉を意識してトレーニングする

トレーニングをするとき、鍛えたい部位の感覚を意識するのが効果的だという研究があります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29533715

上の研究では、普段運動をしない被験者にバーベルを使ったカールアームを8週間をしてもらいます。その際、とにかく腕を挙げるよう指示されたグループと、特定の筋肉を意識するように指示されたグループに分けます。 8週間後、筋肉を意識したグループの方が1.7倍程度筋肉量が増えやすいことが分かりました。

こうなるのは、特定の筋肉を意識することで負荷を集中させられるフォームを維持しやすくなるからだと考えられます。

一つ一つの筋肉は、伸び縮みする単純な動きしかできません。人間は、複数の筋肉を同時に使うことで体の動きの自由さを保っています。

https://youtu.be/R2uNoHIJhFM

ですが複数の筋肉を使うと、負荷は使った筋肉の分だけ分散されることになります。

そこで、狙った部位に負荷を集中させるための動きがトレーニングフォーム。特定の筋肉を刺激する単純な運動を続けることによって負荷を分散させず、効率よく筋肉を太くすることができます。

筋トレの基本は“ゆっくり確実に”。

そのためには、フォームより先に筋肉に意識を向ける必要があります。

“筋肉を意識する”のは意外と難しい

でも、いきなり「筋肉を意識しろ」と言われても難しいのが現実。いわゆる五感(視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚)に筋肉の感覚は含まれていません。

上で紹介した研究でも、普段運動しない被験者たちは「脚の筋肉を意識するのが難しかった」という感想を述べています。

筋肉の感覚は、実際に運動してみないとわかりづらいものです。そこで出てくるのが瞑想の一種であるボディスキャン。

普段から全身の感覚を意識することで、筋肉の感覚を感じ取りやすくなります。

ボディスキャンのやり方

ボディスキャンは全身の感覚に注目する、瞑想の一種です。

瞑想と言うと胡散臭く聴こえるかもしれませんが、「判断せず、現象を感じる訓練をすること」を言います。

最近はマインドフルネスという言葉で広まってます。その場合は呼吸に集中するものが多いですが、ボディスキャンでは体の感覚に意識を向けます。

ゆっくり10分~20分くらいかけて、体の感覚に意識を向けてください。

僕の普段のやり方はこうです。

1．リラックスできる姿勢で椅子や地面に座る。 2．終わるまでは、目を閉じてゆっくり深呼吸 3．お腹が上下しているので、その感覚に注目。 4．座っている腰、お尻の感覚に注目。 5．右足の付け根、太もも、膝…と、注目する部位を下していく 6．右足の指まで降りたら、小指…親指に注目。 7．右の親指が終わったら、左の親指…小指に注目。 8．左足が終わったらお腹に戻り、上半身の感覚に注目。 9．全身の感覚を注目し終えたら、ゆっくり深呼吸。 10．目を閉じて、軽くストレッチして終了。