【祝・達成】24歳男が感じた30日プランクを達成するための5つのコツと、その過程を書いていく。
追記
30日プランク達成しました！
この記事は、その過程と学んだことをまとめたものです。
plank(=板)という名の通り、腹筋に力を入れて背筋をまっすぐ伸ばした状態を保つトレーニングです。
https://www.youtube.com/watch?v=hmSaQGvi9Tc
脂肪を燃やすのではなく、インナーマッスルを鍛え脂肪を持ち上げるというもの。いわゆる体幹トレーニング。
ダイエットと言うより、プロポーションを整えるためと言った方が近いようです。しわ対策として表情筋を鍛えるのに似ています。
決して筋肉が付いてムキムキになってしまう類いのものではないので、女性にも人気。人によっては3センチほどウエストが減る人もいるらしいです。
目に見えて体型を変えるためには、大胸筋や広背筋、腹直筋のように外側にある大きな筋肉を鍛える必要があります。(インナーマッスルは、内にある小さな筋肉。)
しかし、男、身長170cm、体重52キロと痩せ型の僕では、一般的な腕立て伏せ、クランチ等のトレーニングは耐えられません。
「続かないくらいなら・・・」と、小さな負荷から始めようとした次第です。
30日プランクのルール説明
”30秒プランク”は、2015年にアメリカで流行ったトレーニングメニュー。
その名の通り30日間プランクを行い、徐々に時間を延ばしていくというシンプルなものです。
ただ、7日くらいから増え方がおかしい気もします。
初めは20秒、最後が300秒。桁間違いではありません。
1日目・・・20秒 16日目・・120秒 2日目・・・20秒 17日目・・120秒 3日目・・・30秒 18日目・・150秒 4日目・・・30秒 19日目・・休み 5日目・・・40秒 20日目・・150秒 6日目・・・休み 21日目・・150秒 7日目・・・45秒 22日目・・180秒 8日目・・・45秒 23日目・・180秒 9日目・・・60秒 24日目・・210秒 10日目・・ 60秒 25日目・・210秒 11日目・・ 60秒 26日目・・休み 12日目・・ 90秒 27日目・・240秒 13日目・・ 休み 28日目・・240秒 14日目・・ 90秒 29日目・・270秒 15日目・・ 90秒 30日目・・300秒
トレーニング管理用のアプリがたくさん出ているので、好きなもの試してるといいでしょう。
使用アプリ
今回僕が使うのは、intersect制作の［Plank］。
app storeにしかありませんが、機能はタイマーとリマインダーのみ。
課金無し、目立った広告も無いのシンプルなアプリです。(2018年11月18日現在)
他にも色々弄ってみましたが、これが一番分かり易いです。
とても使いやすくてありがたい。
<追記>
無事30日間達成すると、カウントアップモードが解放されます。
なんだか、毎日見ているうちにこのキャラクターにも愛着を感じるようになりました。かわいい。
個人的なルール
習慣化するために、ローカルルールを決めておきます。 タイムリミットは作りたくないので、時間ではなく行動を起点に。ごはんを食べ終えて楽な時点でプランクを始めます。 プランクが終わったら、このブログに感想を書きます。字数は気分次第。 プランクによる体型の大きな変化は期待していないので、写真や体重確認は無し。それより、基礎的な筋力の変化に目を向けようと思います。 1分出来るようになれば20秒は余裕だろうし、2分出来るならもっと楽なはず。そうであってほしい。<追記>達成して感じた”30日プランク”のコツ5つ
前述のようにいろいろと予測を立てて始めましたが、当たったこととそうでなかったこと、予想外のこともありました。 その体験から、意識した方がよさそうなのは次の5つ。 どれも大切なんだけれど、やっているうちに自然と身についたことです。●何より続けることが大事
●プランク中は出来るだけ無心でいること
●準備は入念に
●期間中は他のトレーニングを避けた方が良い
●内面の変化を褒める[temp id=5]
「息を止めてはいけない」という話も聞くのですが、堪えられないならそれも厭うことはありません。
最悪、気が乗らないなら一日くらいズルをしてもいいかもしれません。
それくらい、嫌な気持ちで続ける害は大きいです。
また、20日目からは確実に辛くなってくるので耐えられないなら分割しても構いません。それでも、粘り続けることを意識しましょう。
他のところで感じた変化は、腕立て伏せが楽になったこと。
腕で体を持ち上げる感覚を感じられるようになりました。
ただ、体格に大きな変化があったかと言えばそうでもありません。そこに焦点を当てて「30日後にはお腹が凹み始めるはず」なんて考えていたなら、とてもじゃないけれど続けられなかったでしょう。
プランクに耐えられる時間が増えたということは筋肉量は増えているということで、筋肉が発達しているということは代謝も上がっているはずです。お腹周りの脂肪に関しては今後に期待。
見える変化は大きくないので、できるだけ伸びた時間に注目するようにしましょう。
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続けることが大事
プランクで一番しんどいのは終わった時だけれど、一番難しいのは毎日アプリを起動してプランクを始めること。続けるのが難しい。 絶対一度は嫌になるタイミングがあるから、そうならない方法は考えておいた方がいいでしょう。 例えば ●プランクを始めるタイミングを決めておく 例）ごはんの後、風呂からあがったら・・・など ※〇時というのでもいいけれど、毎日必ずその時間が空いているという保証がないならお勧めしません。勝手に過ぎていく時間より、自分で決められる行動を起点にすることをお勧めします。 ●勢いづけるためにルーティーンを作る 例）プランクを始める前に本を読んで落ちつく、瞑想してから、ストレッチしてから・・・など 嫌な気持ちでプランクを始めると、耐えるのが難しくなります。出来る限り楽な気持ちで迎えられるように調整しましょう。プランク中は無心で
どれだけ筋力がある人でも、力を入れ続けていれば必ず疲れが出てくるし、痛みを感じます。 力を入れている個所に意識が向けば向くほど痛みも強くなっていくので、出来るだけ無心で続ける努力をした方が長い時間耐えられます。 感覚に依るところが大きいので上手く言葉で説明できませんが、お腹や腕など体の一部ではなく、体全体を使って支えているイメージを持ち続けられると良いと思います。準備は入念に
期間中、肩や腰が痛くてプランクに集中できなくなってしまうことが何度かありました。理由はストレッチしなかったこと。体が硬い状態で始めてしまったことです。 だから、プランクを始める前に軽いストレッチをはさんだ方がよさそうです。 ヨガで言う猫のポーズで肩甲骨周りを伸ばしたり、うつ伏せの姿勢で腰を反らして背筋を緩めておきましょう。
期間中はプランクに専念
僕は途中で腕立て伏せなんかもしていたんですが、そっちで疲れてプランクでまったく耐えられなくなってしまったことがありました。 プランクは粘る時間が長ければ長いほどいいので、できれば他のトレーニングと並行しないほうにしましょう。 歩き疲れた日も、全く耐えられませんでした。これは反省点です。内面の変化を褒める
このチャレンジで一番達成感を感じたのは、1分間のプランクを余裕で耐えられるようになったことです。 初めは1分で限界だったのですが、限界は3分近くまで伸ばすことが出来ました。プランク中の日記
自分で決めたルールとして、プランクが終わったらすぐに感想を書いていました。 読み返していると、初めは不安だったのを思い出します。 最後にまとめているので、どう感じ方が変わるか読んでみてください。
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1日目
お腹と腰を締めるイメージで20秒。思ったより楽にできた。 この程度なら体力を使わないし、数セット出来そうな余裕はある。でも、欲張らずに今は楽をしておく。 今の時点ではお腹より肩が痛いから、そこはどうなるか少し不安。 明日も20秒だから、まだ大丈夫。2日目
今日も20秒。昨日と同じく余裕でできた。 先にストレッチ(ネコの伸びみたいに)をしたからか、肩の痛みは少なく感じた。 肘、肩、喉元の3点でアーチを作るように意識するのがコツかもしれない 肩だけでなく、上半身全体で支える感覚が大事。3日目
今日は30秒。 昨日の20秒より楽だった気がする。 試しに時間をおいて限界まで挑戦してみると60秒が限界だった。 60秒がノルマになるのは9日目。その時にどう感じるかが楽しみ。 それより、夕食後ついプランクを忘れて風呂に入ってしまった。これはルール違反。 忘れてしまわないように対策が必要。4日目
今日も30秒。 完全にプランクの存在を忘れ、風呂に入っている間に思い出しました。 風呂から上がったら急いでプランク。 負荷が緩くて余裕がある（嫌な気分にならない）内に習慣にしたいのだけれど、どうすればいいか思い浮かばない・・・。 ごはんを食べてしばらくしてからより”夕食後すぐに”にした方が良いのかもしれない。5日目
今日は40秒。 少し腕がプルプルした。 5日前に限界を試してみたら60秒が限界だったから、これから少しづつきつくなっていくはず。 明日は休みだけれど、ここからが本番。6日目
今日は休み。 そんなに強い負荷をかけてきたわけではないから当然だけれど、筋肉痛も何もない。 楽ではあるけれど、ここまでのうちに”プランクしないとムズムズする”くらいに習慣づけられたら良かった。 3日目あたりから気が緩んでしまったことに少し後悔。7日目
今日は45秒。 少しキツくなってきたかもしれない。 余裕は有るけれど、終わった後お腹にすこし張りを感じた。 正直、5日後に90秒耐えられる気がしない・・・。8日目
今日は45秒。 相変わらずお腹が張る気はするけれど、思ったよりすんなり終わり。 休憩ありなら3セットくらい行けそう。 でもそれ以上に、食後すぐプランクを初めるとお腹が重たくて辛いことに気付いた。 やっぱり、腹ごなしするか食べ過ぎない工夫は必要かもしれない。9日目
大台の60秒。 30日プランクを始めてすぐは60秒が限界だったのと比べると、断然楽にできた。 続けて初めて効果を実感した気がします。 あと、プランクは食後すぐの方が良いのかも。 お腹は重たいけれど、忘れず確実に続けられる。一番恐いのは忘れて辞めてしまうこと。10日目
昨日と同じ60秒だけれど、昨日よりきつかった気がする。 昨日の記憶がある分、冷静に考える余裕があるからかもしれない。 体がプルプルし始めたとか、体のどこが痛いとか、そういう余計なことを冷静に考えて意識していた。 明日も60秒。明後日は90秒。 少し不安。11日目
今日も60秒。 負荷が強くなってきたからか、中だるみしている。これまでにないくらいやる気が出ない。 辞めるつもりはないし、ここで踏ん張るのが大切なんだろうとは思う。 筋トレはやれば結果が出るものだから、惰性でも続けられるようにしたい。12日目
90秒。 全然時間が進んでいるように思えなくてキツかったけれど、何とか耐えられた。 限界が上がっていることが分かっただけでもうれしい。 プランク中はお腹と背中がすごく痛かったけれど、後に残ることはないからマシ。気付いたら汗をかいていて驚いた。13日目
お休み。 昨日のプランク90秒で、少し筋肉痛。 力を入れるとお腹の奥が痛い。 体を休めて、明日に備えます。14日目
今日も90秒。 しんどかったけれど、しんどいからこそ耐える方法が分かってきた気がする。 正確な時間はアプリが数えてくれるから考える必要はない。 それより、わざと勘違いした方が長く耐えられた。 目を閉じて、ゆっくり時間を数えるようにするといつの間にか終わっている。 「あれ？あと20秒だと思っていたら、残り5秒。これなら耐えられる！」みたいな。 この方法で、明日も頑張ろう。90秒ならまだいける。15日目
折り返し、90秒。 今日は出かけて一日歩いていたからか、背中に余計に力が入っていた気がする。 いつも、プランク40秒くらいから姿勢を維持するのがしんどくなってくる。 そこからお腹と背中に強く力を入れて耐えているのだけれど、背中だけに力を入れる筋肉がとつりそうになった。 しんどくなったらお腹と背中、交代で力を入れたい。16日目
120秒。 やる気が出なかったからズルズル先延ばしにしていたのだけれど、やったらなんとなかった。 汗がにじんで息もきれてるけど、何とかなった。 明後日150秒かぁ。辛い。 14日目のやり方で現実逃避しないとどうにもならない。17日目
同じく120秒。 初めの予想通り、60秒くらいまでなら余裕が出来るようになってきた。 初めはそこが限界だったことを考えると確実に進歩しているんだなとわかる。 この調子で明日の150秒に臨みたい。18日目
150秒。 すごくキツかったけれど、なんとか終わった。 ここまでくると、腹よりも腕と肩の方が先に耐えられなくなりそう。 まだ150秒は心配。 それにしても、ここまで耐えられるとは思ってなかったから驚き。19日目
休み。 プランクしないとうずうずする…なんてことはないから、途切れないよう意識するのは重要。 今でもまだ、しんどいのが嫌で躊躇してたりもする。 でも辞めてしまったらそこまでだし、とりあえず30日は終わらせたい。20日目
150秒。 耐えられるけれど、お腹より肩と腕が痛い。 よくよく考えてみると、あと10日に300秒というのはおかしな気がする。一気に増えすぎ。 出来る限りは耐えるけれど、無理なら分割するしかない。 それはそれで嫌だな。21日目
久しぶりに水炊きを食べ過ぎて、お腹が張る。プランクどころじゃなかった。 風呂に入ってから思い出したので、慌てて150秒。 心が折れそうになったけれど、何とか耐えられた。 変に一部を意識すると辛さが強くなるから、出来る限り関係ないことを考えておいた方が良いのかもしれない。22日目
180秒。 この日は歩き疲れていたこともあって、初めて心が折れた。 途中で90秒×2セットにすることに。 70秒くらいからきつくなってきて、「あ、今日は無理。」となった。 悔しいけど、明日は頑張る。23日目
同じく180秒。今日は耐えられた。 昨日の悔しさは報われたけれど、明日210秒とか嘘やろ・・・ ここまで来たから残りの7日間は続けるけれど、終わってからどうなるかわからない。 「30日終えたら二度とやらない」って人は多そうな気がする。24日目
210秒。さすがにこれはキツイ。 途中で肩が痛くなってしまったので、100秒くらいで区切り。 お腹が持たないのはさておき、肩が痛いときと腰が痛いときがある。力の入れ具合が良くないのかもしれない。25日目
同じく210秒。 やっぱりこれは一度では難しそう。 分割しているけれど、それでもキツイ。 一度限界まで耐えてしまうと復帰できなくなってしまうから、少し余裕を持って分割した方が良さそう。26日目
休み。この後は240秒→240秒→270秒→300秒。 休みの日でも意識はしてしまうから、習慣にはなってるように思う。27日目
240秒。 3回に分けることに。今日は背中から腰にかけての筋肉が痛い。 ストレッチはしておいた方が良いのかも。28日目
240秒。 肩も腰も痛い。調子に乗って腕立も仕方ら余計に痛い。 30日チャレンジ中は余計なトレーニングをしない方が良い。29日目
270秒。あと１日！ 140秒、20秒、60秒、50秒に分割。 徐々に耐えられなくなっていくから、休憩は長めに取った方が良い。 出来ないのなら、出来ないなりにやりきる方法を考えること。30日目
300秒。 長くて耐えられないからかなり細切れにしたけれど、何とか達成。嬉しい。 最終的に余裕で耐えられるようになったのは一分だけれど、初めのことを考えるととてつもない成果だと思う。 とはいえ、アプリはカウントアップモードになったので、達成間というよりはここからがスタートなのかも知れない。 そのくらいに考えておいた方がよさそうです。 あー、でもアプリ起動したくないなーとも思う。 だって、しんどいのは目に見えてるし。(笑) これからもちょくちょく記録更新できるように頑張ります。 長い記事ですが、読んで下さりありがとうございました。
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