腕立て伏せ(プッシュアップ)で肘が痛くなってしまうときの注意点と対策。

腕立て伏せというと、学生時代から馴染み深く誰でも知ってる筋トレメニューです。

ですが、腕立て伏せって意外と負荷の高いトレーニング。ちゃんとできている人は意外といません。

そもそも、”胸筋を鍛えるためのトレーニング”という認識自体が正しくありません。これは既に鍛えて、自分の身体に自信を持っている人たちの発想です。

間違っても僕たち一般人が真似するものじゃありません。

体を持ち上げることに必死でになりすぎると、肩や肘を痛めてしまうとになりかねないので注意が必要です。

腕立て伏せで肘が痛くなるときのチェックポイント

腕立て伏せで肘周辺が痛いとき、考えられるのは次の二つです。

●フォームが悪い

●筋力が足りていない

順にみていきましょう。

フォームが原因の肘の痛み

腕立て伏せと言えど、フォームが悪いと関節に余計な負荷がかかってしまいます。ありがちなのは、体が曲がった状態で上半身だけが動いているような場合です。

そのままトレーニングを続けていると、肩や肘に余計なダメージが溜まっていってしまうので注意しましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=NLVqfH3HYVQ

必ず肘は横に曲げ、胸が開くようにすること。

腕だけの力ではなくて、背中から腕全体を使って体を持ち上げること。

体の状態が整っていれば、腕から肩、背中にかけてバランスよく負荷をかけることが出来るようになります。

腕を伸ばすときだけでなく曲げるときもスピードは変えず、一定の動きを保てるようにしましょう。

このフォームで腕立てで3回が限界なら、筋力が足りていないと判断して良いでしょう。次に進みましょう。体重の60％位の負荷がかかるトレーニングなので、もともと簡単なトレーニングではありません。

人間は無理を出来る生き物だけれど、トレーニングは無理をしない方が良いです。

僕はそれに気づいたから、基礎的なところからやり直しています。

https://life-is.club/about-conditioning/

筋力が足りていないことが原因のひじの痛み

上のフォームで3回腕立が出来ないのなら、やり方を変えましょう。

大きな力が肘に負担をかけているということなので、体を壊すことになりかねません。

腕立て伏せは、“押す力”を鍛えるトレーニングです。

胸から背中、肩、腕にかけて、上半身全体を使って押すための筋肉全体を鍛えるもの。決して胸筋だけを集中的に鍛えるものではありません。

”うつ伏せで床を押したら体が持ち上がった”という状態を作ることが目的です。

「無理してでも体を持ち上げればいい」というものじゃありません。

ステップ１．肘などの弱いところから鍛える

まずは手首、肘、肩の間接周りから。

壁を使って腕立て伏せを行います。僕もここから始めています。

https://www.youtube.com/watch?v=irSK-AKlCQg

このトレーニングでかかかかる負荷は、体重の10%程度。

正直、これを続けるのはかなり退屈かもしれません。それでも、ちゃんとやると疲れます。

https://life-is.club/kintore3/

腕立て伏せが出来ないのならここから始めて「押す力で体を持ち上げる経験」をする必要があります。毎日でなくて構わないので、忘れないようににトレーニングを続けましょう。

2．徐々に負荷を上げていく

4週間ほど壁立伏せを続けたら、徐々に負荷をあげていきます。

次は膝をついた状態での腕立て伏せ。体重の30％程度の負荷がかかります。

手首が痛くて出来ないことは無いし、”体を押している”という実感がもてるはずです。

https://www.youtube.com/watch?v=BaJ6y3ha8LM

膝付きの腕立て伏せにも慣れてきたら、今度は机や洗面台など、腰の高さで腕立て伏せをします。

https://www.youtube.com/watch?v=mg3D1IpGHIo

体を45度くらいに保って、上半身に無理のない程度の負荷をかけていきます。

このトレーニングで、体重の40%くらいの負荷になります。

ここでも重要なのは、体を持ち上げるのではなくて「壁を押したら体が動く」というイメージ。

ここまで来てようやく、僕たちがイメージする腕立て伏せになります。

肘の痛さを乗り越えるために

ここまでの道のりをとても遠く感じるかもしれませんが、筋トレに限って言えばこうやって地道にトレーニングを続けることが一番の近道です。

続ければ必ず成果の出る類いのものですからね。筋トレって。

やるかやらないかの問題です。

https://life-is.club/kintore-leveling-hit/

自信が無くて続けられるか不安なら、まずはプランクを続けることに挑戦してみることをお勧めします。

https://life-is.club/plank-30days/

アプリを使って管理しながらであればそれなりに続けられるし、達成すれば必ず自信が付きます。

物事を習慣化しようとする癖も付くのでいいですよ。